Elementos básicos da alimentação

O segredo de uma dieta saudável, segundo os nutricionistas, está na variedade e no equilíbrio dos alimentos.

• Gordura. Uma dieta saudável deve incluir óleos monoinsaturados e polinsaturados, como azeite de oliva, óleo de semente de girassol e de milho. Óleos extraídos a frio são preferíveis porque geralmente são usados produtos químicos no caso dos óleos processados a quente. Óleos vegetais contêm vitamina E e ácidos gordos (vitamina F), e devem ser usados em lugar de margarina, manteiga, banha e gordura animais saturadas.
• Cereais integrais (arroz integral, centeio, trigo integral, soja, etc.) e seus derivados (farinhas, macarrão, etc.). Ricos em carbohidratos e fibras, os cereais integrais têm baixo teor de gordura e, quando combinados com leguminosas, fornecem valiosas proteínas. Os pratos feitos com eles satisfazem mais e têm menos calorias que as comidas que utilizam os cereais refinados, como a farinha branca, o arroz branco, etc.
• Leguminosas (ervilha seca, lentilhas, feijões, favas, etc.). Têm alto teor de carbohidratos e fibras, com baixo teor de gordura. Boa fonte de vitamina B e minerais, podem ser usadas em sopas, saladas e para acompanhar cereais, substituindo a carne.
• Frutas e hortaliças frescas. Contêm fibras e são nossa principal fonte de vitamina C; ricas também em minerais, muitas têm ainda caroteno, que o organismo transforma em vitamina A.
• Produtos de origem animal (frango e ovo "caipiras", ou seja, não de granja, onde os animais são muitas vezes alimentados com hormónios; carne, peixe, leite e laticínios provenientes de animais criados em solo sem fertilizantes químicos). Os produtos animais contêm proteínas e fornecem vitaminas do complexo B; carne e leite integral têm mais gordura que aves, peixes e leite desnatado. Carne, peixes e ovos fornecem ferro; leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, fornecem cálcio.
• Frutos secos e sementes (amendoim, castanha de caju, nozes, sementes de gergelim, girassol, papoula, etc.). Contêm fibras e óleos polinsaturados; boa fonte de proteínas quando combinados com leguminosas, fornecem vitaminas do complexo B, vitamina E, além de minerais.
• Adoçantes. Adoçantes naturais incluem frutas secas, extracto de malte, mel melado, açúcar mascavo. As frutas secas fornecem vitaminas A e C, além de minerais; mel e melado podem substituir o açúcar refinado, mas devem ser usados com moderação, como as frutas secas, pois tem muitas calorias.